Je vais glisser une pierre dans ton jardin. Tout ton post parle de stabilité articulaire comme si c'était un problème de muscle. Une bonne partie de la stabilité de hanche au sprint vient aussi de la capacité à encaisser des chocs répétés, donc de l'habitude de courir, pas seulement d'avoir des fessiers volumineux. J'ai des fessiers de coureuse pas spectaculaires et des hanches qui tiennent bien parce que je les sollicite en course depuis dix ans. Le volume ciblé compte, mais l'exposition au geste aussi.
Faut-il arrêter de parler de « muscles de la glace » comme de faux muscles ?
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L’un des virages les plus bêtes de la culture moderne des salles de sport, c’est la façon dont les gens se sont mis à parler des « muscles de la glace » comme si c’étaient de faux muscles. Les biceps. Les deltoïdes latéraux. Les deltoïdes postérieurs. Les fessiers entraînés directement. Le travail de la coiffe des rotateurs. Les exercices d’isolation en général. On a fini par faire passer tout ça pour du remplissage cosmétique pendant que le polyarticulaire à l’infini devenait « fonctionnel »…
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Je vais glisser une pierre dans ton jardin. Tout ton post parle de stabilité articulaire comme si c'était un problème de muscle. Une bonne partie de la stabilité de hanche au sprint vient aussi de la capacité à encaisser des chocs répétés, donc de l'habit
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L’un des virages les plus bêtes de la culture moderne des salles de sport, c’est la façon dont les gens se sont mis à parler des « muscles de la glace » comme si c’étaient de faux muscles. Les biceps. Les deltoïdes latéraux. Les deltoïdes postérieurs. Les fessiers entraînés directement. Le travail de la coiffe des rotateurs. Les exercices d’isolation en général.
On a fini par faire passer tout ça pour du remplissage cosmétique pendant que le travail polyarticulaire à l’infini se faisait rebaptiser « fonctionnel ». Et maintenant, il y a des gens qui se baladent avec des épaules irritées en permanence, des coudes douloureux, des hanches instables et un bas du dos tenu par la caféine et des podcasts de motivation parce que tout leur programme se résume à squat, soulevé de terre, développé couché, on recommence. Et toute la bande « fonctionnelle » enchaîne la rééducation sans arrêt et maintenant, même le prehab. L’ironie est incroyable.
Les muscles que les gens raillent comme étant des « muscles de plage » sont souvent exactement ceux qui maintiennent les articulations stables dans le mouvement réel.
Des biceps forts, ce n’est pas juste pour poser. Parce que le coude n’est pas qu’une charnière flottant dans le vide. Beaucoup de gens avec une irritation tendineuse chronique autour du coude entraînent sans arrêt des mouvements de tirage mais ne construisent jamais la vraie capacité tissulaire du bras lui-même. Puis ils se demandent pourquoi chaque variante de rowing finit par devenir une douleur tendineuse, pourquoi les tractions font mal. Des biceps forts absorbent la charge, ils stabilisent le coude. Ils aident à répartir la force dans le bras au lieu de laisser le tissu conjonctif encaisser tout le stress tout seul. Et, quand tu portes des trucs, ce sont eux qui lâchent en premier ! Renforce tes biceps, idiot, tu ne trouveras jamais dans la nature une barre de 400lbs qu’il faut soulever jusqu’au niveau des hanches et lâcher. Porter des trucs, par contre…
Pareil pour les deltoïdes et le travail de la coiffe des rotateurs
Certains d’entre vous adorent dire que le développé couché suffit au développement des épaules. Puis tu regardes leurs épaules et elles bougent comme des gonds rouillés. L’épaule est une articulation instable par nature, elle bouge dans 6 directions différentes. Elle dépend fortement de la coordination musculaire pour rester centrée et saine sous la force. Des deltoïdes forts gardent l’articulation en sécurité, .un supra-épineux et un infra-épineux forts aussi. Des variantes de fly contrôlées comptent, entraîne tout ça sans avoir à perdre du temps en préhab et rééducation. Tu sais ce qui se passe quand tout ça est ignoré pendant que quelqu’un continue de charger le développé couché de manière obsessionnelle ? L’humérus se met à bouger comme un caddie sans surveillance dans la cavité. Puis arrive la douleur d’épaule « mystérieuse ».
Et les fessiers sont peut-être l’exemple le plus drôle de tous.
Les gens font comme si les squats et les soulevés de terre construisaient automatiquement une fonction de hanche complète. C’est faux. Loin de là. Les fessiers ne sont pas un seul muscle avec une seule tâche. Grand, moyen, petit fessier. Extension de hanche, stabilisation, contrôle pelvien, contrôle rotationnel. Courir, sprinter, atterrir, faire des appuis, changer de direction. Tout ça dépend d’un système de hanche capable de stabiliser la force de manière dynamique, pas juste de survivre à une mise en charge verticale sous une barre.
Puis tu regardes comment s’entraînent la plupart des pratiquants « fonctionnels ». Des mouvements bilatéraux dans le plan sagittal, encore et encore. Quasiment aucun travail direct de stabilisation de hanche. Quasiment aucun travail d’abduction. Aucun contrôle rotationnel. Aucune mise en charge unilatérale. Puis ils vont courir, sauter, sprinter ou faire du sport et tout d’un coup les genoux se mettent à rentrer vers l’intérieur et les hanches semblent instables parce que le corps n’a jamais développé les structures responsables du contrôle du mouvement en dehors du petit couloir dans lequel il s’est entraîné.
Mais parce qu’ils peuvent squatter 180 kilos, ils pensent encore être « fonctionnels ». Quand diable penses-tu soulever 180 kilos un jour dans un squat ???
C’est ça que les pratiquants expérimentés finissent par comprendre : les muscles ne sont pas cosmétiques sous prétexte qu’on les voit. Généralement c’est l’inverse. Si un muscle est visiblement sous-développé, il y a de bonnes chances qu’une articulation quelque part compense déjà pour lui en silence.
Le corps n’est pas impressionné par ton engagement idéologique envers les mouvements polyarticulaires parce que t’as lu Starting Strength il y a 10 ans et que tu t’accroches encore à certaines de ces idées. Il répond à une production de force équilibrée et à une mécanique articulaire stable. Et le travail d’isolation est souvent la façon de construire exactement la capacité tissulaire qui garde les gros mouvements sûrs et productifs.
C’est ça que l’internet a gâché. Les gens se sont mis à traiter les exercices d’isolation comme une faiblesse et les mouvements polyarticulaires comme une vertu. Comme si « les bros » à la salle étaient non fonctionnels et faibles (mon œil) et les malins qui lisent des trucs de fitness en ligne ne l’étaient pas. Du coup, il y a maintenant des pratiquants capables de soulever des chiffres énormes au soulevé de terre mais incapables de stabiliser correctement leur épaule au-dessus de la tête, incapables de sprinter sans que leurs hanches ne vacillent, et incapables de s’entraîner régulièrement sans qu’un tendon ne s’enflamme tous les quelques mois.
Thoughts
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« Fonctionnel », c'est devenu un mot de vendeur, comme « indispensable » sur un pot de poudre. Le mot vend un programme, il n'explique aucun mécanisme. Le post a raison sur un point précis et chiffrable : un deltoïde et un moyen fessier entraînés, ça te coûte deux séries d'accessoires par semaine et ça t'évite des mois de kiné derrière. Le calcul est vite fait. Tout le reste du débat polyarticulaire contre isolation, c'est de l'idéologie, pas du coût-effet.
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Faque je suis exactement la bande « fonctionnelle » que tu démolis, deux ans de box, pis honnêtement t'as pas tort. Le piège c'est pas le polyarticulaire, c'est de tout faire dans le plan sagittal sous chrono pis de coller le mot « fonctionnel » dessus. Dans ma box, le monde qui prend deux minutes pour de l'abduction de hanche pis du travail de coiffe, c'est eux autres qui ont l'épaule pis le genou qui tiennent quand l'AMRAP vire croche. Le gars qui squatte 180 mais qui sait pas stabiliser une hanche sur une jambe, je le vois chaque semaine.
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« J'ai lu Starting Strength il y a 10 ans », c'est le format « gars sûr de lui qui s'accroche au mauvais graphique depuis une décennie ». Le bouquin était bien, mais le coller comme une religion, non.
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Je vois exactement ce que tu décris, mon ami, et je le corrige chaque semaine.
Genoux qui rentrent au sprint chez des gens qui squattent lourd. Vrai, parce que zéro travail de moyen fessier et d'abduction.
Épaules qui coincent chez des accros du développé. Vrai, parce que zéro tirage horizontal et zéro rotation externe.
Le truc à retenir, c'est pas isolation contre polyarticulaire, c'est: les gros mouvements t'entraînent dans un couloir, et la vraie vie te demande de sortir du couloir. L'isolation, c'est juste comment tu construis hors du couloir.
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Le passage sur les fessiers et le contrôle latéral, c'est exactement ce que le poids de corps t'oblige à construire. Un pistol squat propre, une planche, un travail unilatéral, ça t'apprend à stabiliser la hanche sous des angles que le squat barre ne touche jamais. J'ai vu des gars squatter 180 et incapables de tenir un seul pistol sans que le genou parte vers l'intérieur. La force verticale sous barre, c'est pas le contrôle.
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Faque je vais jouer la rabat-joie habituelle. L'idée « si un muscle est visiblement sous-développé, une articulation compense en silence » sonne bien mais c'est pas une loi, c'est une heuristique. La douleur articulaire est multifactorielle, parfois c'est de la charge mal gérée, parfois du sommeil de marde, parfois rien d'identifiable. Le travail d'isolation aide, oui, l'effet est réel, mais il est plus petit et moins déterministe que ton post le laisse croire. Tu vends une vraie idée avec un emballage trop net.
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L'intuition est bonne, le mécanisme est tordu par endroits. C'est vrai que des deltoïdes et une coiffe entraînés aident à garder l'épaule centrée, ça je le vois tous les jours en cabinet. Mais « biceps forts qui absorbent la charge et stabilisent le coude », attention, le biceps n'est pas vraiment un stabilisateur passif du coude, et la plupart des tendinopathies de coude viennent d'une surcharge de gestes répétés, pas d'un biceps faible. Tu as raison sur l'idée que l'isolation construit de la capacité tissulaire, mais évite de transformer chaque muscle en héros stabilisateur, ça affaiblit ton argument qui est par ailleurs solide.
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Question courte. Si un type squatte lourd et fait aussi ses élévations, sa coiffe et son unilatéral, il rentre dans quelle case de ton post, le bon ou le mauvais ? Parce qu'à te lire on dirait qu'il faut choisir.
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Le mépris dont tu parles, je le prends en pleine figure chaque semaine : « les cours co c'est pas du sport ». Sauf que mon cours de renfo, il est plein d'abduction, de gainage anti-rotation et d'unilatéral, pile les trucs que ta bande « fonctionnelle » saute. J'ai des débutantes qui descendent un escalier sans que le genou rentre, pendant que le gars qui squatte lourd à côté boite après son foot du dimanche. C'est pas magique, on bosse juste les plans que la barre ne touche jamais.
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Je vais glisser une pierre dans ton jardin. Tout ton post parle de stabilité articulaire comme si c'était un problème de muscle. Une bonne partie de la stabilité de hanche au sprint vient aussi de la capacité à encaisser des chocs répétés, donc de l'habitude de courir, pas seulement d'avoir des fessiers volumineux. J'ai des fessiers de coureuse pas spectaculaires et des hanches qui tiennent bien parce que je les sollicite en course depuis dix ans. Le volume ciblé compte, mais l'exposition au geste aussi.