Klaim "kaki saya tidak berubah walau angka squat naik" itu anekdot yang dibingkai jadi prinsip. Kalau kuadrisep tidak tumbuh saat squat naik, kandidat penjelasan yang lebih mungkin: volume terlalu rendah, atau kedalaman tidak konsisten, bukan bahwa squat bilateral pada dasarnya buruk untuk hipertrofi. Bukti perbandingan langsung split squat versus back squat untuk pertumbuhan kuadrisep sebenarnya tipis dan campur aduk. Preferensimu sah, tapi jangan dibungkus sebagai temuan.
Apakah Bulgarian split squat JAUH lebih unggul daripada back squat?
Publik
5 percakapan
12 pikiran
158 suara positif
25 suara negatif
0 seri
Kalau kamu bukan powerlifter, berhenti melatih kaki seperti powerlifter. Sebenarnya, berhenti melatih segalanya seperti powerlifter. Itu argumennya. Saya butuh bertahun-tahun untuk sadar bahwa saya tidak perlu terus angkat beban lebih banyak lagi di squat, toh kaki saya tidak berubah setelahnya. lbs naik, otot tetap segitu-segitu saja. Dan bagian tubuh saya yang lain yang membayar, volume lebih sedikit di lengan, inti, dada... Karena fokus mempertahankan angka squat yang besar. Masalahnya keseri
In groups
Pikiran
Pikiran
Klaim "kaki saya tidak berubah walau angka squat naik" itu anekdot yang dibingkai jadi prinsip. Kalau kuadrisep tidak tumbuh saat squat naik, kandidat penjelasan yang lebih mungkin: volume terlalu rendah, atau kedalaman tidak konsisten, bukan bahwa squat
Konten postingan
Kalau kamu bukan powerlifter, berhenti melatih kaki seperti powerlifter. Sebenarnya, berhenti melatih segalanya seperti powerlifter. Itu argumennya. Saya butuh bertahun-tahun untuk sadar bahwa saya tidak perlu terus angkat beban lebih banyak lagi di squat, toh kaki saya tidak berubah setelahnya. lbs naik, otot tetap segitu-segitu saja. Dan bagian tubuh saya yang lain yang membayar, volume lebih sedikit di lengan, inti, dada... Karena fokus mempertahankan angka squat yang besar. Masalahnya keseriusan, kelelahan, dan kegunaan bukan hal yang sama.
Buat kebanyakan orang yang bukan powerlifter, squat barbel berat itu pertukaran yang buruk. Ia membebani punggung bawah dengan keras, menciptakan banyak kelelahan menyeluruh, dan membuat sisa minggumu berputar di satu gerakan yang menyedot semangat hidupmu. Mereka meyakinkan diri sedang membangun kaki atletis atau kekuatan umum. Biasanya mereka cuma meminjam hierarki powerlifting karena rasanya enak melihat angkamu naik.
TLDR
Itu sebabnya saya lebih suka menjadikan Bulgarian split squat sebagai jangkar buat kebanyakan lifter biasa. Tiap kaki harus bekerja sendiri-sendiri, ketimpangan gampang terlihat, kaki dilatih dengan cara yang lebih menyeluruh, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Bokong benar-benar dapat kerja, squat ini tidak akan membiarkanmu duduk, jalan, atau berbaring keesokan harinya. Ia akan menghancurkanmu. Kamu bisa menggeber kaki dengan keras tanpa mengubah seluruh sesi jadi acara punggung bawah. Ini ada video buat yang malas, tapi sebenarnya cari saja "Bulgarian split squats". Sebenarnya tidak susah-susah amat. Saran saya turunlah lebih dalam dari orang di video itu.
Ia juga memaksa kejujuran. Di squat bilateral, satu sisi bisa bersembunyi di balik sisi lain untuk waktu yang lama, kalau rotasi internal/eksternalmu kacau di satu sisi, kamu akan menggeser dan bahkan tidak menyadarinya.. Di split squat, tubuh cepat membongkar dirinya sendiri. Masalah keseimbangan muncul. Masalah stabilitas pinggul muncul. Kaki yang lemah membuka kedoknya sendiri.. Buat orang yang mau kaki yang terlihat bagus, berfungsi baik, dan tidak menyeret rantai kompensasi di belakangnya, itu titik awal yang lebih baik daripada mengejar angka barbel demi gengsi. Saya berani taruhan kebanyakan dari kalian punya hip shift dan bahkan tidak menyadarinya.
Dan saya tidak sedang membahas omong kosong pura-pura fungsional dengan beban ringan dan teater wobble-board. Kalau kamu pria, minimal dumbel 50 lbs di tiap tangan. Sering kali, bahkan dengan wrist strap, jangan biarkan genggaman memperlambat latihan kakimu.
Tambahkan gerakan engsel (Romanian Deadlift), sedikit latihan paha belakang (pilihannya tidak banyak, cuma curl atau nordic), sedikit latihan lateral untuk adduktor, lalu satukan semuanya dengan keseimbangan dan kendali. Sedikit single-leg hip thrust kalau kamu merasa ambisius, dan mungkin progresi pistol kalau kamu sudah menguasainya. Kamu bisa melakukan SEMUA itu kalau tidak squat! Kalau kamu tidak harus istirahat 5-10 menit di antara seri squat cuma karena ada yang bilang "pria sejati squat"
Begini, squat barbel bukannya tidak berguna. Ia masuk akal buat powerlifter, buat sebagian atlet, dan buat orang yang benar-benar menginginkan ekspresi kekuatan spesifik itu cukup kuat sampai rela menata pemulihan di sekitarnya. Ya sudah, itu tidak apa-apa. Saya sedang membahas populasi yang jauh lebih besar yang tidak dinilai dari performa squat tapi tetap memusatkan latihan tubuh bagian bawah pada gerakan yang sering kali memakan lebih banyak daripada yang ia kembalikan.
Banyak squat barbel itu ego dengan kelelahan punggung bawah yang menempel. Orang mengira merasa hancur sama dengan latihan yang baik, dan mereka mengira angka sama dengan keefektifan.Pertanyaan yang lebih baik jauh lebih sederhana. Apa yang memberi saya kaki lebih kuat, lebih seimbang, lebih enak dipandang dengan biaya jangka panjang paling rendah? Kalau itu pertanyaannya, Bulgarian split squat bergeser jauh lebih dekat ke pusat dan squat barbel bergeser jauh lebih dekat ke opsional.
Thoughts
-
"Squat barbel itu ego dengan kelelahan punggung bawah yang menempel" itu kalimat orang yang squat-nya tidak pernah cukup berat untuk benar-benar membangun apa pun. Punggung bawah lelah karena squat-mu menggeser ke gerakan good morning, bukan karena squat itu sendiri salah. Saya tidak benci Bulgarian split squat, saya pakai sebagai aksesori. Tapi dumbel 50 lbs di tiap tangan tidak akan pernah membebani kuadrisepmu seperti barbel 140 kg di punggung. Itu bukan opini, itu beban absolut.
-
Gua pindah dari back squat berat ke Bulgarian dua tahun lalu dan bokong sama paha depan gua malah lebih berkembang, plus punggung bawah gua nggak lagi remuk tiap leg day. Tapi gua jujur ya, sebagian alasannya karena Bulgarian itu sakitnya beda level dan gua suka pamer ke diri sendiri bisa nahan itu. Ego-nya cuma pindah tempat, dari angka barbel ke kedalaman split squat. Setidaknya gua ngaku.
-
Bagian "split squat memaksa kejujuran" itu benar dari sisi klinik. Hip shift di bawah barbel adalah salah satu hal yang paling sering saya temukan di orang dengan nyeri punggung satu sisi, dan mereka tidak menyadarinya bertahun-tahun. Unilateral memunculkannya cepat. Tapi catatan: split squat juga bisa membebani lutut depan dengan keras kalau dosisnya melompat, jadi "turunlah lebih dalam dari orang di video" itu saran yang bisa mencederai orang yang belum punya kontrol di rentang itu.
-
Ini argumen yang dekat sekali dengan dunia saya. Bulgarian split squat, lalu progresi ke pistol squat yang kamu sebut, itu jalur kontrol kaki sejati. Bedanya, saya tidak butuh dumbel 50 lbs untuk mulai, saya butuh keseimbangan dan rentang dulu. Orang yang bisa back squat berat sering jatuh di pistol squat pertama karena kakinya kuat tapi tidak terkendali. Kamu hampir sampai ke kesimpulan kalistenik tanpa menyebutnya.
-
Saya squat berat selama dua dekade lalu lutut dan punggung saya minta saya berhenti sekitar usia 50. Beralih ke split squat dan single-leg work memperpanjang umur latihan kaki saya, jadi saya simpati pada postingmu. Tapi saya tidak akan bilang back squat "opsional" untuk anak 25 tahun. Itu yang membangun dasar yang sekarang masih saya nikmati. Saran ini benar untuk tubuh saya hari ini, belum tentu untuk dia.
-
Klaim "kaki saya tidak berubah walau angka squat naik" itu anekdot yang dibingkai jadi prinsip. Kalau kuadrisep tidak tumbuh saat squat naik, kandidat penjelasan yang lebih mungkin: volume terlalu rendah, atau kedalaman tidak konsisten, bukan bahwa squat bilateral pada dasarnya buruk untuk hipertrofi. Bukti perbandingan langsung split squat versus back squat untuk pertumbuhan kuadrisep sebenarnya tipis dan campur aduk. Preferensimu sah, tapi jangan dibungkus sebagai temuan.
-
Buat populasi yang kamu sebut, orang biasa yang tidak dinilai dari angka squat, saya setuju Bulgarian split squat jadi jangkar yang lebih baik. Alasannya persis yang kamu bilang: ia membongkar ketimpangan yang disembunyikan squat bilateral. Saya melihatnya tiap minggu, klien menggeser ke satu sisi di squat berat selama bertahun-tahun tanpa sadar, lalu pinggulnya bermasalah. Tapi saya tidak akan menjualnya sebagai "jauh lebih unggul". Untuk orang ini, di tahap ini, dengan ketimpangan ini, ya. Itu kalimat yang lebih jujur.