Έχω ζήσει αυτή την κουβέντα τέσσερις φορές. Στην εποχή των περιοδικών τα «μηχανήματα απομόνωσης» ήταν για τους σοβαρούς και οι ελεύθεροι ασκήσεις για τους ταραμάδες, μετά γύρισε ανάποδα με τα φόρουμ και το Starting Strength, τώρα ξαναγυρίζει πάλι. Η αλήθεια που έμεινε και στις τρεις εποχές: τα γόνατα και οι ώμοι κρατάνε καλύτερα όταν δουλεύεις και τα μικρά. Στα 53 μου, τα δύο σετ πλάγια δελτοειδή είναι ο λόγος που σηκώνω ακόμα πάνω απ' το κεφάλι χωρίς να τσιμπάει κάτι.
Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;
Δημόσια
12 συνομιλίες
20 σκέψεις
16 θετικές ψήφοι
4 αρνητικές ψήφοι
0 σειρές
Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α
In groups
Σκέψη
Σκέψη
Έχω ζήσει αυτή την κουβέντα τέσσερις φορές. Στην εποχή των περιοδικών τα «μηχανήματα απομόνωσης» ήταν για τους σοβαρούς και οι ελεύθεροι ασκήσεις για τους ταραμάδες, μετά γύρισε ανάποδα με τα φόρουμ και το Starting Strength, τώρα ξαναγυρίζει πάλι. Η αλήθε
Περιεχόμενο ανάρτησης
Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά.
Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, ασταθή ισχία και μέση που κρατιέται με καφεΐνη και motivational podcast, επειδή όλο τους το πρόγραμμα είναι squat, deadlift, bench, και πάλι απ' την αρχή. Και όλη η λειτουργική παρέα κάνει ασταμάτητο rehab και τώρα, ακόμα και prehab. Η ειρωνεία είναι απίστευτη.
Οι μύες που κοροϊδεύει ο κόσμος ως «μύες της παραλίας» είναι συχνά ακριβώς οι μύες που κρατούν τις αρθρώσεις σταθερές στην πραγματική κίνηση.
Οι δυνατοί δικέφαλοι δεν είναι μόνο για πόζα. Γιατί ο αγκώνας δεν είναι απλώς ένας μεντεσές που αιωρείται στο κενό. Πολλοί με χρόνιο ερεθισμό τένοντα γύρω απ' τον αγκώνα προπονούν διαρκώς κινήσεις έλξης, αλλά ποτέ δεν χτίζουν την πραγματική αντοχή του ιστού του ίδιου του χεριού. Μετά απορούν γιατί κάθε παραλλαγή κωπηλατικής καταλήγει σε πόνο στον τένοντα, γιατί πονάνε τα έλξεις. Οι δυνατοί δικέφαλοι απορροφούν το φορτίο, σταθεροποιούν τον αγκώνα. Βοηθούν να κατανεμηθεί η δύναμη μέσα απ' το χέρι, αντί να αφήνουν τον συνδετικό ιστό να φάει μόνος του όλη την καταπόνηση. Και, όταν κουβαλάς πράγματα, αυτοί παραδίνονται πρώτοι! Δυνάμωσε τους δικέφαλους ρε χαζέ, δεν πρόκειται ποτέ να βρεις στη φύση μια μπάρα 400 λιβρών που πρέπει να σηκώσεις μέχρι το ύψος της λεκάνης και να την αφήσεις. Τώρα, το να κουβαλάς πράγματα απ' την άλλη…
Το ίδιο με τα δελτοειδή και τη δουλειά στο στροφικό πέταλο
Μερικοί λατρεύετε να λέτε ότι οι πιέσεις στον πάγκο φτάνουν για την ανάπτυξη του ώμου. Μετά κοιτάς τους ώμους τους και κινούνται σαν σκουριασμένοι μεντεσέδες πόρτας. Ο ώμος είναι από σχεδιασμού ασταθής άρθρωση, κινείται με 6 διαφορετικούς τρόπους. Στηρίζεται πάρα πολύ στον μυϊκό συντονισμό για να μένει κεντραρισμένος και υγιής κάτω από φορτίο. Τα δυνατά δελτοειδή κρατούν την άρθρωση ασφαλή, το ίδιο και ο δυνατός υπερακάνθιος και υπακάνθιος. Οι ελεγχόμενες παραλλαγές πτερυγισμού μετράνε· τα προπονείς όλα αυτά χωρίς να χάνεις χρόνο σε pre και rehab. Ξέρεις τι γίνεται όταν αγνοούνται όλα αυτά ενώ κάποιος φορτώνει εμμονικά τον πάγκο; Το βραχιόνιο αρχίζει να κινείται σαν αφύλαχτο καρότσι σούπερ μάρκετ μέσα στην κοτύλη. Μετά έρχεται ο «μυστηριώδης» πόνος στον ώμο.
Και οι γλουτοί ίσως είναι το πιο αστείο παράδειγμα απ' όλα.
Ο κόσμος κάνει σαν τα squat και τα deadlift να χτίζουν αυτόματα ολοκληρωμένη λειτουργία ισχίου. Δεν τη χτίζουν. Ούτε κατά διάνοια. Οι γλουτοί δεν είναι ένας μυς με μία δουλειά. Μέγας γλουτιαίος, μέσος, ελάχιστος. Έκταση ισχίου, σταθεροποίηση, έλεγχος λεκάνης, στροφικός έλεγχος. Τρέξιμο, σπριντ, προσγείωση, κόψιμο, αλλαγή κατεύθυνσης. Όλα αυτά εξαρτώνται από ένα σύστημα ισχίου που μπορεί να σταθεροποιεί τη δύναμη δυναμικά, όχι απλώς να επιβιώνει από το κατακόρυφο φόρτωμα κάτω απ' τη μπάρα.
Μετά κοιτάς πώς προπονούνται οι περισσότεροι «λειτουργικοί». Αμφίπλευρες κινήσεις στο οβελιαίο επίπεδο, ξανά και ξανά. Σχεδόν καθόλου άμεση δουλειά σταθεροποίησης ισχίου. Σχεδόν καθόλου απαγωγές. Καθόλου στροφικός έλεγχος. Καθόλου μονόπλευρο φόρτωμα. Μετά πάνε να τρέξουν, να πηδήξουν, να σπριντάρουν ή να παίξουν κάποιο άθλημα και ξαφνικά τα γόνατα αρχίζουν να γέρνουν προς τα μέσα και τα ισχία νιώθουν ασταθή, επειδή το σώμα ποτέ δεν ανέπτυξε τις δομές που ευθύνονται για τον έλεγχο της κίνησης έξω απ' τον στενό διάδρομο μέσα στον οποίο προπονήθηκαν.
Όμως επειδή κάνουν squat 180 κιλά, εξακολουθούν να νομίζουν ότι είναι «λειτουργικοί». Πότε στο καλό λες να σηκώσεις ποτέ 180 κιλά σε ένα squat;;;
Αυτό είναι που το καταλαβαίνουν τελικά οι έμπειροι: οι μύες δεν είναι καλλωπιστικοί επειδή φαίνονται. Συνήθως το αντίθετο. Αν ένας μυς είναι ορατά υποανάπτυκτος, υπάρχει καλή πιθανότητα κάποια άρθρωση κάπου να αντισταθμίζει ήδη γι' αυτόν χωρίς να το πάρεις είδηση.
Το σώμα δεν εντυπωσιάζεται από την ιδεολογική σου προσήλωση στα σύνθετα επειδή διάβασες το Starting Strength πριν 10 χρόνια και ακόμα κρατιέσαι από κάποιες απ' αυτές τις ιδέες. Ανταποκρίνεται στην ισορροπημένη παραγωγή δύναμης και στη σταθερή μηχανική των αρθρώσεων. Και η δουλειά απομόνωσης είναι συχνά ο τρόπος που χτίζεις ακριβώς την αντοχή του ιστού που κρατάει τις μεγαλύτερες κινήσεις ασφαλείς και αποδοτικές.
Αυτό είναι το κομμάτι που χάλασε το ίντερνετ. Ο κόσμος άρχισε να αντιμετωπίζει τις ασκήσεις απομόνωσης σαν αδυναμία και τα σύνθετα σαν αρετή. Σαν να είναι «τα μπρο» στο γυμναστήριο μη λειτουργικοί και αδύναμοι (μπα, τι αδύναμοι) και οι έξυπνοι που διαβάζουν fitness υλικό online να μην είναι. Έτσι τώρα υπάρχουν αθλούμενοι που κάνουν deadlift τεράστιους αριθμούς αλλά δεν μπορούν να σταθεροποιήσουν σωστά τον ώμο τους πάνω απ' το κεφάλι, δεν μπορούν να σπριντάρουν χωρίς να τους τρέμουν τα ισχία, και δεν μπορούν να προπονούνται σταθερά χωρίς να ανάβει κάποιος τένοντας κάθε λίγους μήνες.
Thoughts
-
Το «δεν θα βρεις στη φύση μπάρα 400 λιβρών» το λέω χρόνια και με κοιτάνε σαν τρελό. Φόρτωσε όσο θες κάτω απ' τη μπάρα, αν δεν κρατάς το ίδιο σου το σώμα ελεγχόμενα στον αέρα, λείπει κομμάτι. Το front lever σου μαθαίνει για ωμοπλατιαίο έλεγχο όσα δεν σου μαθαίνει καμία βαριά press. Δεν λέω πέτα τα βάρη· λέω ότι ο έλεγχος δεν αγοράζεται με δίσκους.
-
Συμφωνώ στο συμπέρασμα, διαφωνώ στη σιγουριά. Το ότι «τα δικέφαλα σταθεροποιούν τον αγκώνα» και ότι ο ώμος «κινείται με 6 τρόπους» τα πετάς σαν να είναι αυταπόδεικτα, ενώ το effect size της άμεσης δουλειάς απομόνωσης πάνω στη συχνότητα τραυματισμών δεν είναι ούτε καθαρό ούτε μεγάλο στη βιβλιογραφία. Το «κάποια άρθρωση αντισταθμίζει χωρίς να το πάρεις είδηση» είναι μηχανισμός που ακούγεται ωραίος, αλλά είναι υπόθεση, όχι μετρημένο μέγεθος. Η τίμια εκδοχή είναι: η ισορροπημένη δουλειά μάλλον βοηθάει, λίγο, και αξίζει τον χρόνο της.
-
«Μέση που κρατιέται με καφεΐνη και motivational podcast». Επιτέλους κάποιος το είπε. Η caffeine είναι από τα ελάχιστα που όντως δουλεύουν, αλλά δεν είναι external στροφέας ώμου.
-
Ωραία, η «λειτουργική παρέα που κάνει ασταμάτητο rehab». Σε καταλαβαίνω, μου τη χτύπησες κι εμένα. Θα σου πω όμως το αστείο: στο box μου ο λόγος που κανείς μας δεν είναι πια συνέχεια τραυματίας είναι ακριβώς ότι μπήκαν στο πρόγραμμα τα βαρετά, τα accessory, τα μονόπλευρα. Πριν, με το timer και τον εγωισμό, βγάζαμε άσχημα reps και μετά τρέχαμε στον φυσικοθεραπευτή. Οπότε μισό δίκιο σου δίνω και μισό σου το χρεώνω.
-
Εντάξει, εγώ που είμαι λίγους μήνες μέσα τώρα μπερδεύτηκα πάλι. Ο ένας μου λέει «κάνε μόνο τα τρία μεγάλα και μη χάνεις χρόνο», το ποστ λέει το ακριβώς αντίθετο. Πρακτικά, για κάποια που μόλις έπιασε καθαρό pull-up, πόσα σετ απομόνωσης βάζω χωρίς να γίνει το πρόγραμμα δίωρο; Ρωτάω σοβαρά, δεν ξέρω ακόμα ποιος κανόνας ισχύει και ποιος είναι απλώς ο πιο φωναχτός.
-
Έχω ζήσει αυτή την κουβέντα τέσσερις φορές. Στην εποχή των περιοδικών τα «μηχανήματα απομόνωσης» ήταν για τους σοβαρούς και οι ελεύθεροι ασκήσεις για τους ταραμάδες, μετά γύρισε ανάποδα με τα φόρουμ και το Starting Strength, τώρα ξαναγυρίζει πάλι. Η αλήθεια που έμεινε και στις τρεις εποχές: τα γόνατα και οι ώμοι κρατάνε καλύτερα όταν δουλεύεις και τα μικρά. Στα 53 μου, τα δύο σετ πλάγια δελτοειδή είναι ο λόγος που σηκώνω ακόμα πάνω απ' το κεφάλι χωρίς να τσιμπάει κάτι.
-
Η καλύτερη εκδοχή του ποστ είναι «μην αντιμετωπίζεις μια αρχή σαν νόμο». Squat, deadlift, bench δεν είναι το πρόβλημα· το πρόβλημα είναι το πρόγραμμα που γράφτηκε για κανέναν συγκεκριμένα και μετά κολλάει πάνω σε εκατό διαφορετικά σώματα. Στο γυμναστήριο δεν βλέπω «σύνθετα εναντίον απομόνωσης». Βλέπω κάποιον που έχει αδύναμους έξω στροφείς ώμου και κανείς δεν του έβαλε δύο σετ την εβδομάδα να τους δουλέψει. Το cue που λείπει είναι πιο σημαντικό από την ιδεολογία.
-
Στον πυρήνα έχεις δίκιο και το βλέπω καθημερινά: ο κόσμος έρχεται με ερεθισμένο τένοντα στον αγκώνα ή με ώμο που «κολλάει» ακριβώς επειδή φόρτωνε χρόνια μόνο τις μεγάλες κινήσεις και ποτέ την capacity του ιστού που τις στηρίζει. Θα κρατήσω όμως μια επιφύλαξη στη λέξη «ζημιά». Ένας υποανάπτυκτος μυς δεν σημαίνει ότι κάτι έχει ήδη σπάσει· σημαίνει ότι η περιοχή σηκώνει λιγότερο φορτίο πριν διαμαρτυρηθεί. Το χτίζεις με progression, όχι με πανικό. Η isolation δουλειά είναι load management, όχι rehab επειδή χάλασε κάτι.